תרימו את הראש

זו אחת הרעות החולות של העולם המודרני: אנחנו משתמשים בלי הפסקה בטלפון הנייד, הראש כל הזמן מכופף קדימה והצוואר עלול להיפגע. על הנזקים וכיצד למנוע אותם בכתבה הבאה

המהפכה הטכנולוגית הפכה את הטלפונים החכמים לכלים שבהם אנחנו משתמשים ללא הפסקה. לצד היתרונות שבהם, כולל אפליקציות שונות שמעודדות אורח חיים בריא ופעילות ספורטיבית, יש גם סכנות לבריאותנו. ובעוד שהיצרנים השקיעו לא מעט בהקטנת הקרינה מהמכשירים, איש לא פתר את עניין היציבה הבעייתית ונזקיה לעמוד השדרה.
זאת לא הפעם הראשונה שהקידמה פוגעת לנו בבריאות. במאה ה 18 הייתה זאת המהפכה התעשייתית, שגרמה לאנשים להיות פחות פעילים גופנית בזמן העבודה – דבר שהגדיל את שיעור התחלואה במחלות הלב.
בשנות ה־80, עם כניסתם של המחשבים האישיים לחיינו, התחלנו לעבוד בישיבה רוב שעות היום, בלי להזיז את הראש, מה שגרם לעלייה משמעותית בשיעורי ההשמנה ולעלייה בשכיחות כאבי הגב, הצוואר והכתפיים.

מסך קטן ורחוק
בשנים האחרונות יצר השימוש הנרחב בטלפונים חכמים “מגפה גופנית” חדשה: כאבי צוואר. במחקרים שנערכו בקרב סטודנטים בקוריאה סיפרו יותר ממחצית הנשאלים כי הם סובלים מכאבי צוואר בזמן שימוש בטלפון הנייד. הסיבה לכאבים: בזמן שאנו שקועים בטלפון, בעיקר במהלך שליחת הודעות, שימוש ברשתות החברתיות או משחקים, אנו נמצאים בתנוחה של כיפוף הראש והצוואר כלפי מטה, כאשר אנו אוחזים את המכשיר בידיים. כפיפה עמוקה של הצוואר כלפי מטה היא תנוחה שבעבר כמעט לא היינו מבצעים באופן חוזר, ובטח לא נשארים בה זמן רב. היא ייחודית לשימוש במכשיר הנייד ונובעת משילוב של מסך קטן מאוד, שנמצא באופן יחסי במרחק גדול מהעיניים ומוחזק בידיים. כדי להבחין טוב במסך אנו נאלצים לבצע כפיפה עמוקה של הצוואר כדי להתקרב אליו. זאת בניגוד למסך המחשב האישי, שהוא גם גדול יותר וגם נמצא במרחק קצר יותר מהעיניים.
בהתחשב בעובדה שמחקרים מראים שאנשים משתמשים בטלפון בממוצע בין שעתיים לארבע שעות ביום, המשמעות היא שבמהלך שנה הצוואר נמצא במנח של כפיפה עמוקה בין 700 ל־1400 שעות, וזה רק הממוצע. כשמדובר בבני נוער, ההערכה היא שהמספר הוא כ־3000 שעות בשנה.
בעיה נוספת היא חוסר המודעות לסכנות. כאשר מדובר בפעולות שלא בריאות לגב התחתון, כגון הרמת משא כבד תוך כפיפה עמוקה קדימה, אנו נזהרים הרבה יותר כי רובנו יודעים שזה עלול להוביל לכאבי גב או לפריצת דיסק. אולם כשזה מגיע ליציבה של הצוואר, אנחנו מקילים ראש. הסיבה היא שחוליות הגב נושאות עומס גדול, ואילו חוליות הצוואר עדינות יותר ונושאות רק את משקל הראש, שהוא קל באופן יחסי.
אז נכון שהעומס שמופעל על הצוואר כשהראש זקוף שווה לשניים־שלושה ק”ג בלבד, אולם ממודל ביו־מכני שיצר קנאט אשראג’, מנתח צוואר מניו־יורק, עולה שכל כפיפה קדימה של הצוואר מגדילה באופן משמעותי את העומס על החוליות והשרירים. זווית כפיפה קטנה של 15 מעלות גורמת לעומס המכני הפועל על הצוואר לעלות משמעותית, לכ־12 ק”ג. כפיפה של 30 מעלות מגדילה את העומס עד 18 ק”ג, ואילו כפיפה עמוקה של 60 מעלות – שזו התנוחה האופיינית לשימוש בטלפון הנייד – מגדילה את העומס ל־30 ק”ג. בהתחשב בעובדה שמחקרים שנערכו לפני כעשר שנים ובדקו את ההשפעה של עבודה מול מסך המחשב מצאו שכפיפה ממושכת של מעל 20 מעלות בצוואר עלולה לפגוע במבנים אנטומיים בצוואר ולהוביל לכאבים, לא פלא שהשילוב של ביצוע כפיפה עמוקה מאוד, לאורך זמן ממושך במיוחד, עלולה לגרום לבעיות חמורות אף יותר.

היציבה נפגעת
הפגיעה, כמובן, לא משפיעה עלינו רק בזמן השימוש. מחקרים שבדקו את תפקוד השרירים מצאו שבזמן כפיפה עמוקה קדימה, שרירי הצוואר העמוקים מתכווצים בעוצמה רבה, בכוח השווה ־ל 60 ק”ג, כדי לשמור על הקשת הצווארית. לאורך זמן זה גורם לשחיקה מוגברת של מבנים שונים בצוואר כגון הדיסק הבין־חולייתי ורצועות הצוואר, שנלחצים בין כוח הכובד המושך למטה לבין השרירים העמוקים המנסים לשמור על הצוואר זקוף. בנוסף, כתוצאה מהכיווץ המוגבר של השרירים נוצרת עייפות שרירית, שגורמת לכך שגם בתנוחות אחרות השרירים מתקשים לייצב את חוליות הצוואר. זה קורה אפילו כשהראש זקוף, וכך נפגעת היציבה הבסיסית שלו.
מה עושים? כמה מחקרים הראו שהפחתת העומס תלויה בעיקר בהקניית הרגלי שימוש בריאים יותר, ולא בפתרון טכנולוגי כלשהו: שימוש במסך גדול יותר מאפשר אמנם ראייה נוחה יותר ופחות כפיפה של הצוואר, אבל משקל המכשיר עולה ולכן העומס המופעל על שרירי חגורת הכתפיים גדול יותר, כך שלא הרווחנו דבר.

אז איך בכל זאת מפחיתים את העומס על הצוואר? בשלוש דרכים:

1 .הפחתת השימוש בטלפון.
מחקו אפליקציות שונות, בעיקר רשתות חברתיות ומשחקים; השתמשו בהודעות קוליות במקום לכתוב הודעות; השתמשו בטלפון בשעות הפנאי בזמן שכיבה, תוך מתן תמיכה לראש. זו אומנם תנוחה לא מומלצת לאורך זמן לבריאות הגוף, אבל שימוש חלקי בטלפון בזמן שכיבה מאפשר מנוחה לשרירי הצוואר וחגורת הכתפיים ומפחית זמנית את העומס על החוליות.

2 .ביצוע תרגילים לשחרור העומסים בצוואר ולחיזוק שרירי הצוואר העמוקים.
תרגיל ראשון: בישיבה, להביט קדימה ולאסוף קלות את הסנטר פנימה תוך שמירה על מנח של קשת הצוואר.
תרגיל שני: הניחו את כפות הידיים בגובה האוזניים, אספו את הסנטר פנימה, שמרו על מנח הצוואר והטו את הראש, את החלק העליון של הגב ואת הידיים לאחור.
את התרגילים ניתן לבצע כמה פעמים ביום, בעיקר כהפסקה בזמן שימוש ממושך בטלפון.

3 .בצעו פעילות גופנית על בסיס יומיומי.
כל סוגי הפעילות הגופנית גורמים לפעולה קלה של שרירי הצוואר, דבר שיוצר זרימת דם טובה יותר לשרירים, מאפשר הרפיה וכיווץ שרירים מסונכרן ומחזק את שרירי חגורת הכתפיים והגב התחתון.