האם ככול שמרימים משקל גדול יותר האימון יעיל יותר? מהו המרכיב החשוב ביותר באימון שרוב המתאמנים לא מכירים? מחקרים חדשים מוכיחים שלא המשקל קובע.
בשנים האחרונות עולה באופן משמעותי הפופולאריות של אימוני כוח: אימונים כנגד התנגדות. החל מאימונים שמבוצעים בחדר הכושר באמצעות מכשירים, אימונים פונקציונאלים, קרוספיט, קטבלס, רצועות נתלות TRX גומיות כושר ועוד.
ישנן שתי סיבות לעלייה במספר המתאמנים: האחת היא אסטטית, אימון הכוח מעלה את המסה השרירית מקנה לגוף מראה אתלטי וצעיר יותר. הסיבה השנייה והחשובה יותר היא בריאותית. האימון שומר ואף מעלה את המסה השרירית בגוף שחשובה לשמירה על קצב התהליכים המטבולים בגוף כגון: שריפת שומן, שמירה על רמות תקינות של סוכר בדם, שמירת מסת העצם. בנוסף, שמירה על כוח השרירים חשובה לבריאות המפרקים כגון: הגב והברכיים ובגיל מתקדם כוח השרירים חשוב לשמירה על היכולת התפקודית ומניעת נפילות.
סיבות אלו גורמות לכך שאם עד לפני כשני עשורים אימון הכוח היה פופולארי בעיקר בקרב גברים בגילאי 20-40 כיום האימון מומלץ לשני המינים ובעיקר לגיל המבוגר, זאת מכוון שהחל מגיל 30 הגוף מאבד באופן טבעי, ללא אימון מתאים, בין 3-5% מהמסה השרירית כל עשור. תהליך שמואץ משמעותית בסביבות גיל 70. התופעה שמכונה “סרקופניה” מתבטאת באיבוד משמעותי של מסת שריר. בעולם המודרני שבו תוחלת החיים עולה בעקביות, בישראל תוחלת החיים הממוצעת עומדת על 82 שנה, איבוד מסת השריר שמלווה בירידה בכוח השרירים הוא תהליך בעל השפעה מכרעת על הבריאות, וזו הסיבה שגיל המתאמנים שמבצעים אימון כוח עולה באופן משמעותי.
אחד מהעקרונות הבסיסים של אימון הכוח הוא שעל מנת להגדיל את מסת השריר וכוח השריר המרכיב החשוב ביותר הוא לבצע את התרגילים כנגד התנגדות גדולה עד חוסר יכולת לבצע (כשל בביצוע). הסיבה היא תופעה בשם “העברה מכנית” (mechanotransduction) שמשמעותה עומס מכני גדול על השריר בשילוב עם פגיעה בחלבוני השריר גורמים לפעולה של “חיישנים” בתוך השריר שגורמים לשרשרת תהליכים: מטבולים, הורמונאליים וניורולוגיים, שמובילים לתהליך בנייה מחדש של חלבוני השריר ולעלייה במספר סיבי השריר על מנת להסתגל לעומס שמופעל עליו. תהליך המכונה היפרטרופיה. ההשפעה של העמסת המשקלים היא גדולה כל כך עד שמומלץ להגדיל את המשקל בהדרגה בהתאם לעומס האימון. לעומת זאת, אימון כנגד התנגדות קלה עם מספר חזרות, נחשב כמשפר רק את “סבולת השריר” שמתבטאת ביכולת של השריר להתכווץ לאורך זמן, אבל מצד שני לא מגדיל בצורה משמעותית את כוח השריר ולא מגדיל את מסת השריר.
אין ספק שביצוע אימוני כוח כנגד התנגדות גבוהה ובעצימות גבוהה כפי שמומלץ לרוב עד “כשל בביצוע” הגעה למצב של עייפות שרירית וחוסר יכולת להמשיך את התרגיל הוא האימון היעיל ביותר לשיפור בכוח השריר ולעלייה במסת השריר בקרב ספורטאים או מיומנים מאוד . אולם האם התרגול כנגד התנגדות גבוהה הכרחי גם למתאמנים בגיל מבוגר יותר או מתאמנים מתחילים וחובבים? זאת בשל העובדה שביצוע התרגילים בעומס גדול עלול לגרום לעומס מכני על המפרקים כגון הגב או הברך, דורש כושר גופני גבוה, כרוך בקושי סוביקטיבי בזמן הביצוע ובסיומו עלול לגרום להופעת כאבי שרירים ועייפות . בנוסף, האימון בהתנגדות גבוהה דורש ציוד כגון: מכשירי כושר, משקולות עם משקל וכו. בשל סיבות אלה רבים מהמתאמנים, בעיקר בגיל מבוגר, נמנעים מביצוע אימוני כוח.
כתוצאה מהצורך להפוך את אימוני ההתנגדות ליותר קלים לביצוע עבור כלל המתאמנים. נערכו, בשנים האחרונות, מספר מחקרים שבדקו את ההשפעה של סוגי אימוני התנגדות שונים על מתאמנים בגילאים שונים. המחקרים העלו תוצאות מפתיעות. מתברר שלמשקל או התנגדות יש השפעה הרבה פחות משמעותית על תוצאות האימון וישנם באימון פרמטרים שחשובים הרבה יותר לכלל האוכלוסייה.
חשוב לציין שכאשר בוחנים את ההשפעות של אימון לשיפור הכוח יש להבין שלאימון כוח ישנן 3 השפעות עיקריות על השריר: הוא מעלה את מסה השריר, משפר את כוח השריר: יכולת השריר להפיק כוח מרבי ומשפר את power היכולת של השריר להפיק כוח בזמן קצר מאוד. לכל אחת מההשפעות, כך מתברר, יש צורת אימון ייחודית אשר גורמת לשיפור משמעותי.
האם התנגדות גבוהה הכרחית להשגת שיפור במסת השריר?
עד לפני מספר שנים התשובה הייתה ללא ספק שאימון כנגד התנגדות גבוהה משפיע בצורה הגדולה ביותר. מכוון שהעומס המכני שמופעל על סיבי השריר גורם לגירוי גדול יותר ולבנייה של שריר מאשר אימון בהתנגדות נמוכה. אולם, מספר מחקרים שהתפרסמו בשנים האחרונות הראו בצורה עקבית שהמרכיב החשוב ביותר הוא לא גודל ההתנגדות אלה העומס הכללי הפועל על השריר ((muscle load, שהפרמטר שהכי משפיע על בניית השריר הוא להגיע בזמן ביצוע התרגיל לכשל הביצוע (חוסר יכולת לבצע את התרגיל). זה לא משנה אם זה מושג באמצעות משקל גבוה עם מעט חזרות או עם משקל נמוך במספר רב של חזרות. שני סוגי האימון משפיעים על תהליכי הבנייה של השריר בצורה זהה. יש אפילו מחקרים שהראו שדווקא עומס נמוך גורם לבניית מסת שריר גדולה יותר! כך לדוגמה במחקר שהתפרסם בj of applied physiology חוקרים בראשותו של ד”ר מיטשל השוו בין שתי קבוצות של מתאמנים. האחת, התאמנה בעומס של 80% מהמשקל המרבי בשלושה סטים והקבוצה השנייה התאמנה בעומס של 30% מהמשקל המרבי ב 3 סטים. מספר החזרות בתרגול בעומס הנמוך נקבע על פי חוסר יכולת לבצע את התרגיל. התוצאות הראו שלא היה הבדל בין הקבוצות במסת השריר לאחר פרק אימון של 10 שבועות. גם ברמה המולקולארית ההשפעה של האימונים הייתה זהה. בשני סוגי האימון התרחשה פגיעה דומה בסיבי השריר שעוררה תגובה ביוכימית שווה שהובילה לבנייה של רקמת השריר.
האם התנגדות גבוהה הכרחית לשיפור כוח השריר?
אם באימונים שמיועדים לבניית השריר יש צורך לבצע את התרגיל עד חוסר יכולת להמשיך לבצע. הרי שאימונים לשיפור הכוח המרבי של השרירים מבוססים על אימונים בהתנגדות גבוהה במספר חזרות מועט באופן יחסי. גם בפרמטר זה בשנים האחרונות מחקרים מבטלים את החשיבות של ביצוע התרגול עם התנגדות גבוהה בקרב מתאמנים בגיל מבוגר. מתברר שהפרמטר החשוב ביותר להשגת שיפור בכוח הוא קצב התרגול. כך לדוגמה עולה ממחקר שהתפרסם לאחרונה clinical physiology and functional imaging . במחקר נבדקו שתי קבוצות של מתאמנים בגיל מבוגר. האחת ביצעה אימון התנגדות בעומס מקובל של כ 70% ב 3 מערכות של 10 חזרות. הקבוצה השנייה ביצעה את אותו אימון אך בעומס נמוך. אך המתאמנים התבקשו לבצע את התרגול לאט 3 שניות לבצע את התרגיל, 1 שנייה להחזיק את השריר מכווץ 3 שניות לשחרר ולא לבצע הפסקה בין התרגולים. התוצאה הייתה שהכוח בשתי הקבוצות השתפר בצורה זהה. מתברר שביצוע התרגיל באופן איטי, ללא הפסקות, גורם להגדלת העומס המטבולי על השריר שמתבטא בירידה במאגרי האנרגיה בשריר. התהליך המטבולי לבדו מספיק ליצירת תגובה ביומכנית שמובילה לשיפור בכוח השריר למרות שהתרגול מבוצע כנגד התנגדות נמוכה.
מהו המרכיב החשוב ביותר לשיפור ה Power ?
זהו המרכיב הפחות מוכר באימונים לשיפור כוח השריר. הוא כאמור מבטא את היכולת של השריר להפיק כוח בזמן קצר ביותר. בשנים האחרונות מרכיב זה מרכז את מירב תשומת הלב מכוון שביצועים ספורטיביים שבהם הספורטאי צריך להפיק כוח במהירות כגון: ניתור, חבטה, וכו קשורים ישירות למרכיב זה. גם בגיל מבוגר מרכיב זה זוכה לעניין רב, עקב העובדה שהוא המרכיב הראשון שיכולתו נפגעת עם הגיל לפני התרחשות הירידה בכוח השריר והירידה במסת השריר. בנוסף, מתברר שיש לו חשיבות רבה בגיל המבוגר במניעת נפילות ובזמן ביצוע משימות יום יומיות כגון קימה מכיסא. האימון לשיפור הpower כולל ביצוע תרגילים בקצב מהיר ככול שניתן כ 1 שנייה כיווץ. 1 שנייה להחזיק את השריר מכווץ ו2 שניות שחרור. ממחקרים עולה שעל מנת לשפר את מרכיב הpower של השריר המרכיב המרכזי הוא מהירות התרגול ולא ההתנגדות. כך לדוגמה מחקר שהתפרסם ב J Gerontol A Biol Sci Med Sci מצא שיפור זהה במרכיב זה בקרב שתי קבוצות של מתאמנים מבוגרים. קבוצה אחת תרגלה כנגד התנגדות גבוהה, כ 70% מהכוח המרבי, והקבוצה השנייה התאמנה ב 30% מהכוח המרבי. שתי הקבוצות ביצעו את התרגול בצורה מהירה. תוצאות המחקר הראו שבשתי הקבוצות התרחש שיפור בדומה ביכולת השריר להפיק כוח מהיר. הסיבה לכך היא שאימון לשיפור הpower משפר בעיקר את יכולת המערכת העצבית לגייס כמה שיותר יחידות שריר מהר ככול שניתן ולכן לדרגת הקושי של התרגיל יש חשיבות משנית. מכאן החשיבות של הביצוע המהיר.
לסיכום, ישנן מספר דרכים לשפר את תפקוד השרירים, כאשר הדרך המסורתית של אימון כנגד התנגדות גבוהה אינה הכרחית. את אותן תוצאות ניתן להשיג גם באימון עם התנגדות נמוכה, ללא צורך בציוד יקר אם על ידי הוספת מספר חזרות או על ידי שינוי בקצב התרגול בהתאם למטרות המתאמן.
מקורות נבחרים:
Mitchell, Cameron J., et al. “Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men.” Journal of applied physiology 113.1 (2012): 71-77.
Comparative Effects of Light or Heavy Resistance Power Training for Improving Lower Extremity Power and Physical Performance in Mobility-Limited Older Adults Kieran F. Reid Kimberly I. Martin Gheorghe Doros David J. J Gerontol A Biol Sci Med Sci (2015) 70 (3): 374-380.
Burd NA, West DWD, Staples AW, Atherton PJ, Baker JM, Moore DR, et al. (2010) Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance Exercise in Young Men. PLoS ONE 5(8): e12033. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0012033