אימונים משולבים

מה הוא שילוב האימונים הטוב ביותר? איזה שילוב של אימונים מגביר את תוצאות האימון ואיזה פוגע אחד בשני? בדקנו בשבילכם את השילובים הנפוצים והתוצאות בכתבה הבאה:

בשנים אחרונות עם העלייה במודעות לתרומה של הפעילות הגופנית לבריאות ולאיכות החיים, חלה עלייה משמעותית במגוון האימונים שמוצעים למתאמנים בגילאים השונים. אימונים בעלי אופי פיזיולוגי שונה לדוגמה: אימוני ריצה, רכיבה על אופניים, אימוני כוח, אימון מחזורי, אימונים לשרירים המייצבים, אימונים לכוח מתפרץ אימוני גמישות ועוד. מגוון האימונים נובע מהבנה שישנם מספר מרכיבים ולא רק אחד, שתורמים לשיפור הכושר הגופני, הבריאות ולשיפור תפקוד מערכת התנועה. אך יש לזכור שמבחינה פיזיולוגית אימון מסוג אחד, לרוב משפר משמעותית רק את אותו מרכיב של הכושר הגופני שעליו הוא עובד. לדוגמה: אימון אירובי משפר בעיקר את סבולת הלב ריאה או אימון גמישות משפר בעיקר את גמישות השרירים ואת טווח התנועה במפרקים. בשל כך, על מנת לשפר את התוצאות המטיבות של האימונים מומלץ למתאמנים לשלב מספר סוגי תרגול באותו אימון, כך הם יוכלו גם להגביר את ההשפעה של האימון וגם לחסוך בזמן. אולם מבחינה פיזיולוגית חלק מהשילובים יכולים לשפר את תוצאות האימון ואילו חלק מהשילובים, למרות שהם נשמעים הגיוניים, דווקא יכולים לפגוע ביעילות האימון . מה מומלץ ומה לא מומלץ בשילוב של האימונים?

שילוב של אימונים אינטרוולים עם תרגול כוח:
אימון שזוכה לפופולאריות לאחרונה, בעקבות תוכנית 7 דקות אימון, שפורסמה בעיתון הניו-יורק טיימס והכרה שאימון שכולל דרגות קושי שונות יעיל יותר מאימון בקצב קבוע, נקרא אימוני – HIT אימון אירובי בקצב משתנה. האימון עבר לאחרונה שינוי צורה וכולל אימון שמשלב פרקי אימון קצרים של פעילות אירובית עצימה שבניהם מבוצע אימון כוח בעצימות גבוהה. הוא נקרא לעיתים אימון מטבולי או. מבחינה פיזיולוגית, השילוב גורם לאימון אינטנסיבי מאוד שגורם לשיפור משמעותי גם בסבולת לב ריאה וגם בכוח השרירים בצורה יעילה, הוא אומנם פחות יעיל לבניית מסת שריר מאימוני הכוח אולם בניגוד לאימוני הכוח הוא גורם גם לשיפור ביכולת האירובית.
שורה תחתונה: מדובר באימון יעיל מאוד שמשפר גם את הכושר הגופני האירובי וגם את הכוח של השרירים. מומלץ בעיקר למתאמנים צעירים בכושר גופני טוב, פחות מומלץ למתאמנים מעל גיל 50 או בכושר גופני נמוך בשל העצימות הגבוהה שעלולה לגרום לסיכון גבוה של פציעות.

שילוב של אימון אירובי ואחריו אימון כוח:
אימון זה הוא בעל התוצאות הבריאותיות הטובות ביותר. השילוב של פעילות אירובית רציפה שלאחריה אימון כוח לחיזוק מסת השרירים עורר את השאלה האם שני האימונים אלה שפועלים בשני מנגנונים פיזיולוגים שונים, כשמבצעים אותם אחד לאחר השני הרצף עלול לפגוע ביעילות שלהם? התשובה היא לא. אימון אירובי מקדים לאימון כוח לא פוגע בהשפעה של אימון הכוח ונמצא כבעל השפעה מחטבת יותר מאשר ביצוע כל אימון בנפרד. הסיבה השילוב גורם לירידה באחוזי שומן ולעלייה במסת השריר גם כתוצאה מעלייה במסת השריר בשילוב עם עלייה במאגרי הגליקוגן בשריר.
שורה תחתונה: השילוב האידיאלי למי שרוצה השפעה בריאותית מרבית ולמתאמנים בגיל מבוגר שהפעילות האירובית מקדימה תורמת לבטיחות של אימון הכוח. החיסרון, דרוש יותר זמן אימון להשגת התוצאות.

אימון כוח בשילוב עם מתיחות:
יש מתאמנים שלאחר תרגיל חיזוק שרירים מבצעים מתיחה של השרירים שתרגלו, זאת מתוך הנחה שאימון כוח גורם “לקיצור” של השרירים ומתיחה למעשה שומרת על אורכם וגמישותם. אולם מחקרים מראים, שאימון כוח לא גורם לקיצור של השרירים. לעומת זאת ביצוע מתיחות במהלך אימון הכוח גורמות לירידה ביכולת השריר להפיק כוח ועלולות לגרום לפגיעה בהשפעה של האימון.
שורה תחתונה: שילוב שנראה על פניו הגיוני אולם בפועל שני סוגי התרגול פוגעים אחד בשני. לכן לא מומלץ לשלב ביניהם. למי שמרגיש “תחושת הקלה ושחרור” לאחר ביצוע המתיחות מומלץ לבצע אותן רק לאחר האימון.

שילוב של תרגילי שיווי משקל ותרגילי כוח:
על מנת לשמור על תפקוד תקין של המפרקים ולמניעת פציעות או כאבים אורתופדים מומלץ לבצע שני סוגי תרגול עיקריים. האחד, שיפור בכוח השרירים שמתבצע באמצעות מכונות הכוח או הגומיות והשני, אימון של יציבות של המפרקים (אימון לשיפור שווי המשקל) באמצעות תרגול בעמידה על משטחים לא יציבים כגון פיתות למיניהן. שילוב של שני האימונים לסירוגין נחשב בעבר כעלול לפגוע ביכולת של השרירים לפתח כוח מרבי. אולם מחקרים שנערכו לאחרונה מלמדים שדווקא שילוב של שני סוגי האימונים יכול לשפר את התוצאות של שני המרכיבים האלה יותר מאשר כל אחד בנפרד. הסיבה, אימון היציבות דורש פעולה טובה יותר של המערכת העצבית שעוזרת לגיוס יותר יחידות מוטוריות של השריר באימון הכוח מה שהופך אותו ליעיל יותר.
שורה תחתונה: שילוב יעיל למי שבריאות המפרקים חשובה לו ורוצה למנוע פציעות או כאבים אורתופדים כמו ספורטאים חובבים במשחקי הכדור. שילוב יעיל מאוד בתרגול למניעת נפילות בגיל מבוגר.

שילוב של ריצה ותרגילי ליבה:
שילוב של שני אימונים שהפכו בשנים האחרונות לנפוצים מאוד, אימוני ריצה ואימונים לשרירים המייצבים כגון: פילאטיס ויוגה. שילוב של ריצה שהיא פעילות גופנית עצימה שדורשת פעילות מאומצת של השרירים הגדולים ומערכת לב ריאה. עם תרגול לשרירי הליבה: פעילות מתונה שפועלת על השרירים הקטנים עשויה למנוע פציעות כגון כאבי גב ולשפר את יכולת הריצה. נראה ששני סוגי הפעילות משלימים אחד את השני. אולם בפועל ישנם חילוקי דעות בנוגע להשפעה האמיתית של חיזוק השרירים המייצבים על מניעת פציעות בקרב רצים חובבים. מה עוד שרוב הפציעות בריצה נגרמות כתוצאה מסגנון ריצה לא נכון או מעומס אימונים לא נכון.
שורה התחתונה: מתאים בעיקר למתאמנים שמרגישים שאימוני הריצה קשים להם ומחפשים פעילות קצת יותר רגועה. לרצים חובבים מתקדמים יותר, מומלץ לשלב את אימוני הריצה עם תרגילי חיזוק לשרירים הגדולים יותר, תרגילים לשיפור סגנון הריצה.

יעילות של שילוב האימונים ביחס לגיל המתאמן

קישורים מומלצים:

קשה באימונים, קל במשקל – אימון גופני משולב פרקי מאמץ קשים, מפחית את כמות המזון שאוכלים לאחר האימון