בדומה להשפעה שיש לתנועת הדם על רוב רקמות הגוף, גם לתנועה של הנוזל התוך מפרקי יש השפעה חיובית על המפרקים. כך ניתן להניע את הנוזל, לסכך את המפרקים, להקל על כאבי הברכיים ולהפחית דלקות.
בשנים האחרונות עולה המודעות לחשיבותה של פעילות גופנית סדירה לשמירה על בריאות המפרקים. פעילות כזאת גורמת גם לחיזוק השרירים הגדולים, שמניעים את המפרקים וגם מחזקת את השרירים המיצבים, שאחראיים ליציבות הדינמית של המפרק. שני אלה גורמים בטווח הקצר לירידה בעומס המכני המופעל על המפרקים בזמן תנועה, ובטווח הארוך להאטה של התהליכים הניוונים המתרחשים במפרקי הגוף עם התקדמות הגיל.
השפעתה של הפעילות הגופנית בהאטת תהליכים אלה משמעותית מאוד עבור חלק גדול מהאוכלוסייה. פגיעה בסחוס המפרקי (אוסטואטריטיס) הינה המחלה הנפוצה ביותר בקרב האוכלוסייה הבוגרת: כ 60% מכלל האנשים מעל גיל 60 יסבלו ממנה.
שינויים ניוונים אלה המאפיינים בעיקר את המפרקים נושאי המשקל: בברך ובירך, מתבטאים בפגיעה ברקמת הסחוס שעוטפת את המפרק ותפקידה גם לבלום זעזועים, אך בעיקר לאפשר תנועה חלקה של עצמות המפרק ולהפחית את כוחות החיכוך שפועלים על המפרק. פגיעה מתמשכת ברקמת הסחוס מתבטאת בהופעת כאבים במפרק, הופעת נפיחות במפרק והגבלה בביצוע פעולות יומיומיות כמו הליכה, עליית מדרגות ועוד.
למרות השכיחות הרבה של התופעה והבעיות הקשות שהיא יוצרת אין עדיין פתרונות יעילים שיכולים למנוע אותה, למעט פעילות גופנית. הסיבה העיקרית היא שאספקת הדם לרקמת הסחוס מוגבלת מאוד, ולכן היעילות של אמצעיים תרופתיים או תזונתיים מוגבלת.
מאחר שאספקת הדם מועטה , הדרך היעילה לשפר את מצב הסחוס היא דרך הנוזל התוך מפרקי. במצב תקין, נוזל זה מופרש משכבת תאי סחוס ספציפיים אשר ממוקמים בקדמת המפרק. נוזל זה שקוף, ואנו לרוב לא מודעים לקיומו – למעט במצבים של נפיחות במפרק.
לנוזל הזה יש כמה תפקידים ידועים. הראשון, סיכוך של המפרק, כך שהתנועה במפרק שבה משתתפות שתי עצמות, תהיה חלקה יותר. השני הוא הזנה של רקמת הסחוס בחומרים להם היא זקוקה על מנת לשמור על תפקודה. הזנה זו מתרחשת בזמן הפעלת עומס מכני על המפרק, לדוגמה בזמן הליכה. העומס הזה גורם לדחיסה של הנוזל הבין מפרקי לתוך רקמת הסחוס. וכיום ידוע שהנוזל המפרקי משפיע באופן ישיר על תהליכי הבניה של הסחוס, בדומה להשפעה שיש לזרימת הדם בתוך רקמות הגוף.
ההבנה של מנגנון זה חשובה מאוד לאנשים הסובלים משחיקה במפרקים, זאת מכיוון שחלק ניכר מהאנשים הסובלים מכאבים בפרקים חוששים להעמיס עליהם בשל החשש מהכאב עצמו ומהחמרת הפגיעה במפרק. אולם כיום מתברר שלא חייבים להעמיס על המפרק על מנת לשמור על התפקוד המפרקי. גם הנעה של הנוזל התוך מפרקי ללא הפעלת כל עומס, משפיעה בצורה משמעותית על תפקוד הסחוס. כך נמצא שביצוע של תרגילים איזומטרים – תרגילים שמבוצעים ללא תנועה במפרק ומבוצעים בישיבה או בשכיבה לדוגמה: החזקת הברך ישרה וכיווץ מרבי של השריר, הפחית משמעותית את הכאב במפרק ואת התהליכים הדלקתיים ושיפר את תפקוד הנוזל עצמו.
הסיבה שתרגילים אלה חשובים כל כך לבריאות המפרק היא שמספיקה רק תנועה של הנוזל בתוך המפרק על מנת להפעיל “חיישנים” ברקמת הסחוס אשר גורמים להפעלה של תהליכים נוגדי דלקת. כך נימצא שתנועה בלבד במפרק, ללא עומס, גרמה לירידה משמעותית בפרופיל התאים הדלקתיים בנוזל ועלייה בהפרשת חומרים אשר מעודדים את גדילת והתחדשות רקמת הסחוס.
להשקיע בצמיג
השפעה נוספת של תנועה במפרק, גם ללא עומס, היא עלייה בצמיגות הנוזל. נוזל צמיגי יותר מבצע את פעולת הסיכוך בצורה יעילה יותר. תרגול תנועתי בלבד גורם לעלייה משמעותית בריכוזי חומר הסיכוך העיקרי שנקרא “הילוראן”, וזה מוביל לשיפור משמעותי בצמיגות הנוזל ולשיפור התנועה במפרק. זהו אותו חומר, אשר בחלק מהמקרים, מוזרק חיצונית למפרק על מנת לשפר את תפקודו. אולם באמצעות ביצוע תנועה במפרק אנו יכולים להעלות את ריכוזו באופן טבעי כמעט פי 2 .
הנעה של הנוזל הבין מפרקי חשובה גם להורדת נפיחות במפרקים, שהיא אחד הסימפטומים העיקריים של תהליכי ניוון המפרקים. הפחתת הנפיחות במפרק חשובה כוון שהנפיחות מפעילה מנגנונים במערכת העצבים אשר מעכבים את כיווץ השרירים סביב המפרק, דבר שלאורך זמן גורם לחולשה שרירית סביב המפרק. מחקרים מראים שביצוע תנועה במפרקים גורם לספיגה של הנוזל לתוך המפרק. מחקרים מצאו כי בקרב אנשים שסבלו מנפיחות במפרק הברך, אשר ביצעו תרגילי תנועה במפרק במשך חודש ימים, התרחשה ירידה של 20% בנפח הנוזל המפרקי, ובמקביל עלייה בכוח השריר, דבר שמשפר משמעותית את היציבות הדינמית של המפרק ומפחית כאב.
למרות ההשפעות המיטיבות של הפעלת המפרק, ללא עומס, על תפקודו חשוב לזכור שההשפעה של תרגול זה על השרירים עצמם מוגבלת. לכן, מומלץ לשלב תרגול זה בשילוב עם תרגולים נוספים כגון: חיזוק שרירים בעמידה ותרגול חיזוק על משטחים לא יציבים.
את התרגול הזה מומלץ לבצע לבד רק במצבים שבהם חלה החמרה בכאבים או עלייה בנפיחות במפרק.
התרגול המומלץ:
1. בישיבה, ישרו את הברך וכווצו את השריר הירך חזק ככול שניתן. החזיקו כך 10 שניות.
2. בישיבה, כופפו את הברך ל90 מעלות. כווצו את השרירים חזק ככול שניתן למשך 10 שניות.
3. בישיבה, כופפו מעט בקצב איטי וישרו אותה. 10 פעמיים ברציפות.
מומלץ לבצע 3 סטים של כל תרגיל, פעמיים ביום.
מקורות נבחרים:
Zhang, Shao-Lan, et al. “Effects of exercise therapy on knee joint function and synovial fluid cytokine levels in patients with knee osteoarthritis.” Molecular medicine reports 7.1 (2013): 183-186.
Rice, David Andrew, et al. “The effects of joint aspiration and intra-articular corticosteroid injection on flexion reflex excitability, quadriceps strength and pain in individuals with knee synovitis: a prospective observational study.” Arthritis research & therapy 17.1 (2015): 1-9.
Beckwée, David, et al. “Osteoarthritis of the knee: why does exercise work? A qualitative study of the literature.” Ageing research reviews 12.1 (2013): 226-236.